Découvrez le yoga Iyengar, une forme unique de yoga qui mise sur l’alignement précis du corps et le développement de la stabilité. Que vous soyez novice ou expérimenté, ce guide complet vous offre une exploration détaillée de cette pratique bénéfique.
Qu’est-ce que le Yoga Iyengar?
Le Yoga Iyengar, nommé d’après son fondateur B.K.S. Iyengar, est une forme de yoga Hatha qui met l’accent sur la précision, l’alignement et la pratique délibérée. Il se distingue par son attention minutieuse portée aux détails et à l’alignement du corps dans chaque posture. C’est une pratique qui met l’accent sur le développement de la force, de la stabilité et de la mobilité, tout en favorisant la concentration et la conscience de soi.
B.K.S. Iyengar, reconnu comme l’un des plus grands maîtres de yoga du monde, a développé cette approche pour rendre le yoga accessible à tous, indépendamment de leur âge, de leur santé ou de leur capacité physique. Sa méthode d’enseignement met l’accent sur l’usage d’accessoires (connus sous le nom de “props” en anglais) comme les sangles, les blocs, les couvertures et les chaises pour aider les pratiquants à réaliser et maintenir les postures correctement et sans risque de blessure. Ces accessoires permettent aux personnes de tous niveaux de réaliser les bénéfices des asanas (postures), même si elles sont physiquement limitées ou en phase de réhabilitation.
En plus de l’alignement physique, le yoga Iyengar se concentre également sur l’équilibre entre la force et la souplesse, le mouvement et la tranquillité. Les postures sont généralement maintenues pendant une durée plus longue que dans d’autres styles de yoga, ce qui donne aux pratiquants le temps de trouver leur alignement, de se concentrer sur leur respiration et de développer leur conscience de soi.
Le Yoga Iyengar est donc non seulement une pratique physique, mais aussi une méditation en mouvement qui encourage le développement de la conscience de soi, de la patience et de la discipline. Les pratiquants rapportent souvent une amélioration de leur santé physique générale, ainsi qu’une plus grande tranquillité d’esprit et une meilleure capacité à gérer le stress.
Les Bienfaits du Yoga Iyengar
Les bienfaits du yoga Iyengar sont aussi variés que complets. En raison de sa nature précise et méthodique, cette forme de yoga peut avoir des effets profonds sur le bien-être général d’un individu, affectant positivement non seulement le corps, mais aussi l’esprit et l’esprit.
Au niveau physique, le yoga Iyengar est conçu pour améliorer la flexibilité globale du corps, travailler sur la force musculaire et l’endurance. Grâce à sa concentration sur l’alignement et la précision, cette pratique aide à améliorer la posture, la coordination et l’équilibre. Elle peut également aider à soulager la tension et la douleur corporelle, en ciblant spécifiquement les zones de raideur et de déséquilibre dans le corps. C’est pour cette raison qu’il est souvent recommandé aux personnes qui souffrent de douleurs chroniques ou qui sont en période de réhabilitation.
En outre, la pratique régulière du yoga Iyengar peut avoir des effets bénéfiques sur divers systèmes corporels. Par exemple, elle peut aider à améliorer la respiration et la circulation, à favoriser une meilleure digestion, et à renforcer le système immunitaire.
Au-delà du physique, le yoga Iyengar a également des effets positifs sur le mental et l’émotionnel. La concentration requise pour maintenir l’alignement correct dans chaque posture aide à développer la concentration et la clarté mentale. Cette pratique encourage également la présence et la conscience de soi, aidant ainsi à réduire le stress et l’anxiété. De nombreux pratiquants rapportent un sentiment accru de tranquillité et de bien-être après une séance.
Le yoga Iyengar peut avoir un impact sur le plan spirituel. Bien qu’il ne soit pas nécessaire d’adhérer à une quelconque croyance religieuse pour pratiquer, beaucoup trouvent que cette forme de yoga favorise une profonde connexion avec soi-même, aidant à développer la patience, la discipline et l’acceptation de soi.
Comment Commencer à Pratiquer le Yoga Iyengar ?
Commencer à pratiquer le Yoga Iyengar nécessite un peu plus de préparation que certaines autres formes de yoga, mais le voyage en vaut la peine. Voici quelques étapes à suivre pour commencer votre pratique du yoga Iyengar :
- Trouvez un instructeur qualifié : Il est essentiel d’avoir un bon enseignant lorsque vous commencez à pratiquer le yoga Iyengar. Un instructeur qualifié vous guidera à travers les postures, vous aidera à faire des ajustements et veillera à ce que vous ne vous blessiez pas. Recherchez des instructeurs certifiés par l’Association Iyengar de votre pays pour vous assurer qu’ils ont reçu une formation adéquate.
- Investissez dans l’équipement nécessaire : Le yoga Iyengar utilise divers accessoires pour aider à atteindre l’alignement correct dans les postures. Ces accessoires comprennent des tapis de yoga, des sangles, des blocs, des couvertures et des coussins. Ces outils vous aideront à maintenir les postures plus longtemps et à progresser plus rapidement.
- Commencez par les bases : Ne vous précipitez pas pour essayer des postures complexes dès le début. Le yoga Iyengar met l’accent sur la construction d’une base solide avant de passer à des postures plus avancées. Apprenez les postures de base et travaillez sur votre alignement et votre respiration.
- Prenez votre temps : Le yoga Iyengar n’est pas une pratique à rusher. Prenez le temps de bien comprendre chaque posture et d’ajuster votre corps en conséquence. N’hésitez pas à rester dans une posture aussi longtemps que nécessaire pour vous sentir à l’aise.
- Écoutez votre corps : Comme pour toute pratique de yoga, il est important d’écouter votre corps. Si une posture est douloureuse ou inconfortable, prenez une pause ou ajustez la posture. Votre instructeur peut vous aider à trouver des modifications pour rendre la posture plus confortable.
- Pratiquez régulièrement : La régularité est la clé de toute pratique de yoga. Essayez de pratiquer le yoga Iyengar plusieurs fois par semaine pour voir des améliorations dans votre force, votre flexibilité et votre alignement.
En suivant ces étapes, vous serez bien préparé pour commencer votre voyage dans le yoga Iyengar.
Exemples de postures yoga iyengar à essayer
L’Iyengar Yoga est un yoga thérapeutique qui s’appuie sur le pranayama et la pratique précise des asanas. Alors il convient de maitriser la respiration yogique et les postures yoga iyengar pour réussir vos séances de méditation et de concentration mentale. Découvrez ci-dessous 6 positions à essayer.
En voici quelques-une illustrées en vidéo :
Posture Tadâsana (la montagne)
Encore appelé la posture de la montagne, le Tadasana est une position debout qui consiste à se tenir droit en regardant devant soi. Les membres inférieurs sont parallèles entre eux et la colonne vertébrale est rectiligne. Il faut éviter que le postérieur et les côtes ressortent trop.
Cette position fait partie des postures yoga iyengar qui augmentent la confiance en soi. Elle renforce et libère les tensions au niveau des épaules, des glutéaux, de l’abdomen, des articulations, etc. Aussi, elle présente de nombreux autres avantages comme l’amélioration de la concentration, l’apport de l’équilibre et de la stabilité, etc.
Posture Virabhadrâsana II (le guerrier 2)
- Mettez-vous en posture de la montagne puis écartez latéralement les pieds avec une expiration profonde.
- Tendez les bras vers le haut ou relâchez-les le long de votre corps.
- Il faut ensuite envoyer la jambe gauche en arrière et incliner le membre inférieur droit vers l’avant.
- Vous devez plier le genou droit orthogonalement.
- Enfin, étendez les 2 membres supérieurs de chacun et regardez dans le sens de la main gauche.
Faisant partie des exercices de yoga iyengar pour débutant, le Virabhadrâsana 2 favorise le réveil du mental et du corps. Il permet de tonifier les bras, les épaules, le torse et d’améliorer la posture. Il soulage les douleurs de la colonne vertébrale et du rachis lombaire.
Posture Adho Mukha Svanasana (posture du chien)
La posture Adho Mukha Svanasana en sanskrit, est une posture de yoga courante qui offre de nombreux avantages. Voici comment la réaliser :
- Commencez par vous placer à quatre pattes sur votre tapis de yoga. Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules et que vos genoux sont sous vos hanches. Vos mains doivent être légèrement en avant de vos épaules. Écartez les doigts pour une meilleure prise.
- En expirant, soulevez vos genoux du sol. Au début, gardez les genoux légèrement fléchis et les talons soulevés du sol.
- Allongez votre coccyx loin de l’arrière de votre pelvis et pressez légèrement vers le pubis. Contre cette résistance, soulevez les os assis vers le plafond et dessinez votre omoplate fermement dans votre dos.
- Maintenant, essayez de redresser progressivement vos genoux, mais ne verrouillez pas les articulations. Tournez les cuisses légèrement vers l’intérieur, gardez les hanches largeur des épaules.
- Imaginez que votre corps forme une ligne droite de vos hanches à vos mains. Ne laissez pas votre tête pendre, gardez-la entre vos bras.
- Respirez profondément et restez dans cette position pendant une minute.
La posture du chien est idéale pour étirer le dos, les épaules, les ischio-jambiers, les mollets et les mains, tout en renforçant les bras et les jambes. Comme pour toute pose de yoga, écoutez votre corps et n’allez pas au-delà de vos limites personnelles.
Posture aduunka halasana (posture de la charue)
La posture Halasana est une pose courante dans la pratique du yoga Iyengar, réputée pour ses nombreux bienfaits, notamment son aide à la relaxation et à l’amélioration de la flexibilité. Voici une description détaillée de cette posture :
- Pour commencer, allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga avec les bras le long du corps, paumes vers le bas. Gardez vos pieds ensemble et vos jambes tendues.
- Expirez et engagez vos muscles abdominaux. Ensuite, avec une inspiration, soulevez vos jambes et vos hanches du sol, en utilisant vos abdominaux pour propulser le mouvement.
- Soutenez votre dos avec vos mains en les plaçant au milieu du dos. Gardez vos coudes aussi près que possible l’un de l’autre, sur le sol.
- Continuez à soulever vos hanches et à déplacer vos pieds derrière votre tête. Essayez d’amener vos orteils au sol derrière votre tête. Si vous ne pouvez pas toucher le sol avec vos pieds, utilisez un support, comme un bloc de yoga ou une couverture pliée.
- Vos yeux doivent regarder votre abdomen et vous devez sentir un bon étirement dans votre colonne vertébrale. Assurez-vous que la majorité de votre poids repose sur vos épaules et non sur votre cou ou votre tête. Votre cou doit rester détendu.
- Maintenez la pose pendant une minute ou plus, en fonction de votre niveau de confort. Respirez doucement et profondément, en vous concentrant sur la détente et le relâchement dans la posture.
- Pour sortir de la pose, retirez vos mains de votre dos, placez-les à plat sur le sol, et roulez doucement votre colonne vertébrale vers le bas sur le tapis, vertèbre par vertèbre. Soyez très prudent pour éviter tout mouvement brusque ou rapide qui pourrait blesser votre cou ou votre dos.
Posture Setu Bandha Sarvangasana (le pont)
Setu Bandha Sarvangasana, communément appelé “Posture du Pont”, est une posture de yoga qui ouvre la poitrine et renforce les jambes. Voici comment la réaliser :
- Commencez en vous allongeant sur le dos sur votre tapis de yoga, les bras de chaque côté.
- Pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol, les talons aussi près que possible de vos fesses. Assurez-vous que vos pieds sont parallèles et écartés de la largeur des hanches.
- En gardant vos bras à vos côtés, levez les hanches du sol en appuyant sur vos pieds. Engagez les muscles des cuisses et des fesses pour stabiliser la posture.
- Si vous le pouvez, entrelacez vos mains sous votre corps et essayez de rapprocher vos omoplates pour augmenter l’ouverture de votre poitrine.
- Maintenez cette posture pendant quelques respirations, en soulevant les hanches aussi haut que possible sans forcer.
- Pour sortir de la posture, déroulez lentement la colonne vertébrale vers le sol, vertèbre par vertèbre, en gardant les genoux pliés.
La posture du pont est excellente pour renforcer les muscles du dos et des jambes, étirer la poitrine, le cou et la colonne vertébrale, et peut aider à réduire les symptômes de la ménopause et de l’asthme. Comme toujours avec le yoga, écoutez votre corps et n’allez pas au-delà de vos limites personnelles.
Postures yoga iyengar : Uttanâsana (la cigogne)
Cette asana iyengar est encore nommée la posture des mains aux pieds, l’étirement intense ou la cigogne. Elle consiste à vous mettre d’abord en Tadasana. Ensuite, vous vous penchez sur les hanches sur une respiration vers l’avant et gardez la colonne vertébrale le plus rectiligne possible. Il faut laisser votre tête aller vers le bas et détendre vos mâchoires. Les débutants maintiennent leurs pieds éloignés du bassin. Les intermédiaires et les expérimentés doivent coller ces deux parties. Cette posture permet de :
- renforcer les muscles de l’abdomen,
- soulager le stress, la fatigue, l’insomnie, l’anxiété, les maux de tête,
- améliorer la digestion,
- stimuler les reins et le foie, etc.
Adho Mukha Svanâsana (le chien tête en bas)
Cette asana est l’une des postures yoga iyengar incontournables et la plus employée lors de la salutation au soleil (Surya namaskaras). Pour l’appliquer, vous devez vous mettre en position de planche les bras tendus. Il faut ensuite lever les hanches vers le haut pour former un V renversé avec votre corps.
Vous devez garder la tête en bas en regardant votre nombril ou entre vos jambes puis rentrer les côtes et le ventre. L’Adho Mukha Svanâsana permet entre autres d’étirer les jambes, de détendre le diaphragme et d’ouvrir le dos.
Virasana (le héros)
On s’agenouille sur le sol en gardant les cuisses parallèles entre elles. On glisse les pieds et les mollets vers l’extérieur avec les mains avant de s’asseoir entre les pieds. Ceux qui ne peuvent pas s’asseoir au sol s’asseyent sur un accessoire.
Il faut ensuite poser les paumes de mains au-dessus des cuisses proches des genoux. Décontractez vos épaules et gardez votre colonne vertébrale rectiligne. Maintenez votre regard droit vers l’avant. Le Virasana permet l’étirement des genoux, des pieds, des chevilles et des cuisses.
Utthita Parsvakonasana (l’angle latéral)
Également connu sous l’appellation posture de l’ange latéral, l’Utthita Parsvakonâsana est l’une des postures yoga iyengar pour débutant. Partez de la posture de la montagne et avec une expiration écartez vos pieds d’un mètre à peu près. Ensuite, vous devez expirer, lever vos membres supérieurs parallèles au sol sur chaque côté de votre corps. Les paumes des mains sont dirigées vers le bas. Pointez le pied droit devant vous et tournez le pied gauche vers la droite.
Les deux talons sont alignés, le genou droit dessine un angle droit et la cuisse est parallèle au sol. Il faut placer votre main droite proche du pied droit au sol et étirer le bras gauche sur l’oreille gauche. Levez la tête, étendez les reins et le dos du genou gauche. Gardez la poitrine, les jambes et les hanches alignées.
Cette position permet de développer la cage thoracique, d’amincir les hanches et la taille. Elle sert aussi à soulager les douleurs arthritiques ou sciatiques et à tonifier les genoux, les chevilles et les cuisses.
Conclusion
Le yoga Iyengar offre une voie complète vers le bien-être, en améliorant la santé physique, en affinant l’esprit et en nourrissant l’esprit. Sa méthode accessible et détaillée en fait un choix idéal pour ceux qui cherchent à approfondir leur pratique du yoga ou à commencer un nouveau chemin vers le bien-être.