Essayez les abdos hypopressifs, cette technique gymnastique hypopressive abdominale pour améliorer les muscles stabilisateurs du tronc, du plancher pelvien et de la colonne vertébrale !
Origine des abdos hypopressifs
Son origine est beaucoup plus ancienne puisqu’il s’agit d’une technique ancienne incluse dans le yoga (Uddiyana Bandha) qui fonctionne sur la base du contrôle de la respiration pour renforcer les muscles de l’abdomen.
L’une de ses principales caractéristiques est qu’elle se pratique en apnée (absence de respiration) en pratiquant une ouverture dans la zone des côtes qui provoque la mobilisation de toute la musculature abdominale interne. Tout mouvement produit une réduction de la pression intra-abdominale, idéale pour travailler dans les phases post-partum ou en présence de hernies.
La technique d’hypopression abdominale a été proposée dans les années 1980 par Marcel Caufriez, docteur en sciences de la fonction motrice, pour le traitement des troubles du plancher pelvien. Cette méthode vise à tonifier les muscles abdominaux, du plancher pelvien et les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale. Elle est basée sur plusieurs exercices posturaux coordonnés avec un rythme respiratoire spécifique dans le but de diminuer la pression intra-abdominale. Les normes suivantes doivent être respectées pour réaliser les abdominaux hypopressifs :
- auto-allongement axial,
- menton vers le cou,
- décoaptation de l’articulation de l’épaule, déplacement vers l’avant de l’axe de gravité,
- respiration costo-diaphragmatique et expiration de 10 à 40 secondes.
Que signifie hypopressif
Le terme “hypopressif” signifie réduire ou diminuer la pression. Créés à l’origine pour aider les femmes en post-partum souffrant de dysfonctionnements du plancher pelvien, les exercices hypopressifs ont dépassé le cadre clinique et sont devenus un entraînement à faible impact qui a également trouvé des applications bénéfiques dans le domaine des performances sportives et dont la pratique est relativement sûre pour le grand public.
Pourquoi faire des abdos hypopressifs: ventre plat, etc.
Bien qu’il s’agisse d’une pratique fortement recommandée pendant la phase post-partum pour une récupération rapide et optimale, elle n’est pas exclusive à la maternité ou au sexe féminin.
La gymnastique abdominale hypopressive (GAH) active tous les muscles qui fonctionnent comme une ceinture abdominale et un support pour notre tronc supérieur, tels que les obliques, le plancher pelvien, les transversaux, le diaphragme, etc.
- Avoir un ventre plat
- Avantages de la gymnastique hypopressive
- Renforcer et tonifier les muscles internes.
- Renforcer et protéger le plancher pelvien en prévenant l’incontinence urinaire.
- Activer le système circulatoire en évitant la rétention d’eau ou la lourdeur dans les jambes.
- Renforcer le dos et le bas du dos.
- Améliorer l’oxygénation par une respiration contrôlée.
- Prévention des hernies abdominales, inguinales, vaginales, etc.
- Amélioration de la capacité physique et sportive.
- Amélioration de la posture.
- Tonifier et réduire le tour de taille.
- Correction de la diastase abdominale.
Ils renforcent les muscles du plancher pelvien, ce qui facilite la grossesse et l’accouchement ; ils diminuent les risques de souffrir de hernies discales lombaires, préviennent le prolapsus des organes pelviens et peuvent même traiter les organes déjà prolabés. Cela contribue à réduire la taille, à rééduquer la posture et à prévenir et traiter l’incontinence urinaire, en particulier après de nombreuses naissances. Elle stimule également les performances sexuelles et améliore la fonction sexuelle. C’est très utile pour les patients en phase post-opératoire qui n’ont pas de zones critiques individuelles.
Fonctionnement des abdos hypopressifs
Lorsque nous pratiquons les abdos hypopressifs, nous contractons notre diaphragme d’apnée en obtenant un effet de succion des viscères tout en soulevant et en tonifiant la ceinture abdominale ainsi qu’en protégeant le plancher pelvien.
La technique abdominale hypopressive agit sur la pression abdominale en relaxant l’activité posturale du diaphragme thoracique et en normalisant l’activité des muscles respiratoires. Elle augmente également l’activité posturale de la ceinture abdominale. La résistance de la ceinture abdominale est impliquée dans le mouvement des viscères digestifs et pelviens à l’effort qui suit généralement un axe nombril – coccyx vers le bas et en arrière sur les deux dômes du plancher pelvien.
Les exercices de Gymnastique abdominale hypopressive sont utilisés pour assurer une meilleure gestion de la pression abdominale et pour rétablir une synergie entre la ceinture abdominale et le plancher pelvien. La technique abdominale hypopressive vise à traiter les symptômes du syndrome de déficience posturale, comme la restauration du schéma corporel de la femme en post-partum, en complément des techniques thérapeutiques de dysfonctionnement de la colonne vertébrale et du plancher pelvien, entre autres.
Les exercices d’abdo hypopressif
Il existe deux types d’abdos hypopressifs :
- Statiques : ceux que nous faisons dans une position immobile recommandée dans une phase initiale d’apprentissage.
- Dynamiques : ceux qui sont réalisés en mouvement propre d’un stade plus avancé de la technique.
La technique abdominale hypopressive comprend 3 groupes d’exercices :
- Gymnastique abdominale hypopressive (GAH),
- les techniques d’aspiration diaphragmatique,
- Techniques de transfert de tension (TTT).
Les exercices GAH sont regroupés en différents programmes et classés en fonction de l’intensité de l’exercice et des réponses thérapeutiques souhaitées. Un exercice de gymnastique hypopressive est une succession de postures formant un mouvement complet. Ces postures sont appelées “étapes posturales” et il existe actuellement plus de 800 étapes posturales hypopressives.
Faire des exercices d’abdos hypopressifs
Les exercices hypopressifs sont une technique qui vise à stimuler les muscles abdominaux et pelviens, ce qui contribue grandement à tonifier les abdominaux et à renforcer le tronc. Les exercices hypopressifs ont tendance à se concentrer sur la respiration diaphragmatique, qui a également trouvé une application dans plusieurs méthodes de yoga.
Que sont les exercices hypopressifs ?
Appelés également gymnastique abdominale hypopressive, les exercices hypopressifs sont conçus pour entraîner les muscles du plancher pelvien qui, autrement, ne seraient pas du tout exercés par d’autres moyens. Avec la technique hypopressive, ces muscles activent d’autres muscles abdominaux, tels que les obliques transversaux et abdominaux, qui sont également travaillés.
L’importance de la respiration
Contrairement à la plupart des exercices de musculation du tronc et des abdominaux, la respiration est de la plus haute importance afin de tirer le meilleur parti des exercices d’hypopression. Elle se concentre sur l’utilisation de la respiration diaphragmatique, qui réduit la tension physique dans la région abdominale et aide à prévenir les hernies. Une respiration correcte peut activer les fibres musculaires à contraction lente du plancher pelvien, ce qui nous aide à prévenir la fatigue et à augmenter l’endurance. L’air doit être inhalé par le nez et exhalé par la bouche. Les respirations doivent être profondes et l’air doit être retenu pendant 7 à 10 secondes. Les muscles abdominaux doivent être contractés pendant l’inspiration après avoir complètement expiré. L’expiration doit être complétée de telle sorte que tout l’air inhalé doit être évacué. Au début, cela peut sembler être une forme de respiration compliquée, principalement parce que nous sommes habitués à respirer de façon opposée, mais avec un peu de patience et de persévérance, nous pouvons maîtriser ce type de respiration qui nous sera très bénéfique.
Comment commencer vos abdos hypopressifs
Les exercices hypopressifs doivent toujours commencer par la relaxation. L’étape suivante consiste à trouver la bonne posture, puis à respirer avec le diaphragme. Cela prend du temps et de la pratique, mais vous finirez par être capable d’inspirer et de contracter vos organes internes dans des positions spécifiques, comme l’exercice de la planche. Concentrez-vous sur la respiration et vous finirez par pouvoir effectuer ces exercices et en récolter les bénéfices.
Contre-indications des abdos hypopressifs
En règle générale, les exercices d’hypopression ne doivent pas être effectués avant d’aller au lit ou après avoir mangé, car ils peuvent perturber le sommeil et la digestion. Même si les exercices hypopressifs peuvent être pratiqués par le grand public et à tout âge, il est toujours recommandé de consulter un médecin qualifié pour déterminer si les exercices hypopressifs vous conviennent. Il n’est pas recommandé aux personnes souffrant d’hypertension, de la maladie de Crohn, de blessures dorsales ou musculaires (en particulier les problèmes de genoux et d’épaules), ni aux femmes enceintes, sauf si elles sont approuvées et supervisées par un médecin avec les modifications appropriées.